Dehnen

Dehnung des Hüftbeugers (M. iliopsoas und M. iliacus)

Den Lenden-Darmbein-Muskel dehnen (vordere Hüftmuskulatur)

Gehe in den Einbeinkniestand mit vorgesetztem anderen Bein. Diese Stellung nennt man auch Kavalierstand, weil es auf diese Art und Weise üblich war, vor der Dame der Wahl niederzuknien. Dabei sollte der Oberkörper aufrecht und etwa im rechten Winkel zum Boden bleiben. Der Oberschenkel des hinteren Beines sollte zusammen mit dem (gepolstert) aufgesetzten Knie weit nach hinten geschoben und abgesetzt werden. Das nach vorn angestellte Bein dagegen sollte keinen zu spitzen Kniewinkel haben, sich also in der Regel etwas weiter nach vorn absetzen. Ein Hocker zum Stützen (wg. des Gleichgewichts) ist handlich. Ohne, daß sich der Oberkörper nun nach vorn bewegt wird in dieser Stellung die Hüfte auf der Seite des hinteren Beines nach vorn geschoben. In der Leiste sollte eine Dehnung auftreten.
(Sollte die Dehnung mehr im Oberschenkelbereich fühlbar sein, wäre zuerst eine Dehnung der Oberschenkelmuskulatur, insbesondere des M. rectus femoris, angemessen.)
Zur Verstärkung der Dehnung des Hüftbeugers sollte ein genügender Abstand zwischen hinterem Knie und vorn aufgesetztem Fuß kontrolliert werden. Zur weiteren Verstärkung kann der Oberschenkel des hinteren Beines nach innen rotiert werden, indem der Fuß desselben Beines bei stillstehendem Becken weiter nach außen abgesetzt wird. Diese Position sollte eingenommen werden, bevor das Nachvornbringen der Hüfte zur Aufnahme der Dehnung geschieht.

Dehnung der Oberschenkel-Muskeln

Mit den “Oberschenkel-Muskeln” sind vor allem die vorn gelegenen Muskeln, die Kniestrecker gemeint (M. quadriceps femoris). Hier werden verschiedene (bekannte) Dehnungen für die verschiedenen Muskelanteile vorgestellt. Von den vier Muskelbäuchen sollte zuerst der nicht nur – wie die anderen – über das Kniegelenk ziehende Musculus rectus femoris gedehnt werden, der auch das Hüftgelenk mitbeugt.

Vorbildliche Dehnung der Oberschenkel-Muskulatur

Lege Dich bauchwärts auf einen Tisch, so daß ein Oberschenkel mit auf dem Tisch liegt und das andere Bein mit leichter Kniebeugung und dem Fuß auf dem Boden steht. Es ist hilfreich, den auf dem Boden stehenden Fuß zu stützen, oder, um das Rutschen zu vermeiden, barfuß bzw. mit entsprechenden Umgebungsbedingungen zu arbeiten: Die Manualtherapie verwendet einen Keil. Wenn Du Probleme mit der Lendenwirbelsäule (insbesondere mit dem sogenannten “Hohlkreuz”) hast, würdest Du Dir ein (flaches) Kissen unter den Bauch legen. Dann beugst Du den Unterschenkel des auf dem Tisch liegenden Beines an, ohne daß die gleichseitige Hüfte sich von der Tischoberfläche entfernt. Das angebeugte Bein kann mittels eines Bademantelgürtels oder eines großen Handtuchs in der Dehnposition gehalten werden, so daß die Dehnung von mindestens 20 Sekunden bis zu zwei Minuten ohne große Kraftanstrengung andauern kann. Bei Bedarf auch auf der Gegenseite ausführen.

Die Jogger-Dehnung der Oberschenkel-Muskulatur

Obwohl diese Dehnung Nachteile hat, sei sie der Vollständigkeit halber mit erwähnt. Der Jogger oder Fußballer hält sich meist an einem Geländer an, oder dehnt freihändig. Die Fessel des zu dehnenden Beines wird mit der gleichseitigen Hand umfaßt und der Unterschenkel wird dadurch indirekt an den hinteren Oberschenkel herangezogen, so daß die Ferse in Richtung Becken gezogen wird. Zusätzlich wird dabei das Hüftgelenk in eine Streckung bewegt, das heißt, daß sich der Oberschenkel nach rückenwärts bewegt, und der Bauch-Oberschenkel-Winkel sich öffnet.

Eine rückengesunde Variante dieser Dehnung wäre unheimlich anstrengend, da sich das Standbein dafür theoretisch in einer Hüftbeugung von näherungsweise neunzig Grad befinden müßte. Diese Dehnung kann, unter anderem für die Menisken oder bei Vorschädigungen im Knie, kniebelastend sein.

Die Yoga-Dehnung: Der Vogel

Diese Variante ist ganz ähnlich wie die vorige, nur daß sie in der Seitlage stattfindet und es erlaubt, das nichtgedehnte Bein zum Bauch zu ziehen. In der Seitlage zieht man das untere Bein also an, daß es in Hüft- und Kniebeugung zum Körper gezogen ist. Das obere Bein hält man wieder mit der Hand des obenliegenden Armes an der Fessel, um es in Hüftgelenk und Kniegelenk rückenwärts zu ziehen, bis der Oberschenkel ein Dehngefühl vermittelt. Dabei ist es wichtig, daß das Knie nicht höher als das Hüftgelenk schwebt: Es wandert gern einmal Richtung Himmel aus. Der untenliegende Arm kann dazu verwendet werden, den untenliegenden Oberschenkel in der Beugestellung zu halten: Hierdurch ist diese Dehnübung rückenfreundlicher als die Jogger-Dehnung. Allerdings fehlt auch hier die Betonung der Hüftkomponente, wenn sie nicht willentlich vor der Kniekomponente initiiert wird, und darum gibt es immer noch eine knieschonendere Variante, die Oberschenkelmuskulatur zu dehnen.

Zusammenfassung:

Die erste Dehnung ist darum vorbildlich, weil sie durch das angestellte Gegenbein die Lendenwirbelsäule schont und den Oberschenkel zuerst über die Hüfte, die toleranter ist, und dann erst über das meist empfindlichere Knie, dehnt. Außerdem vermeidet sie einen Großteil ansonsten möglicher Ausweichbewegungen. Sie ist allerdings auch umständlicher auszuführen und verlangt daher mehr Einsatz oder Disziplin. Eine Betonung der “Rectus”-Komponente erhalten wir, wenn wir vor Beginn der Kniebeugung die Hüfte gesondert und aktiv nach Bauchwärts schieben/drücken.